Ktoré ovocie a zelenina obsahujú zinok?

click fraud protection

Hojenie rán, koža a imunitný systém – naše telo nemôže bez zinku správne fungovať. Prezradíme vám, ktoré orechy, ovocie a zelenina s obsahom zinku možno použiť na prevenciu nedostatku zinku.

rôzne potraviny obsahujúce zinok
Zinok je živina, ktorá sa podieľa na fungovaní nášho imunitného systému [Foto: Danijela Maksimovic / Shutterstock.com]

Ako esenciálny stopový prvok je zinok pre naše telo nenahraditeľný a plní dôležité metabolické úlohy. Výsledkom je, že zinok ovplyvňuje nielen vzhľad vlasov a pokožky, ale aj oblasti, ako je plodnosť, hojenie rán a dokonca aj náš imunitný systém. O to dôležitejšie je dbať na to pri jedle.

"obsah"

  • Ovocie a zelenina s vysokým obsahom zinku: prečo je zinok zdravý?
  • Zelenina a ovocie bohaté na zinok
    • Zelenina s množstvom zinku
      • 1. Sójové bôby (4,2 mg na 100 g) 
      • 2. Hrášok (3,8 mg na 100 g)
      • 3. Šošovica (3,7 mg na 100 g)
      • 4. Arašidy (3,5 mg na 100 g)
      • 5. Kukurica (3,5 mg na 100 g)
    • Ovocie s vysokým obsahom zinku
      • 1. Čierne ríbezle (0,3 mg na 100 g)
      • 2. Jahody (0,3 mg na 100 g)
      • 3. Červené ríbezle (0,3 mg na 100 g)
      • 4. Banány (0,21 mg na 100 g)
      • 5. Černice (0,19 mg na 100 g)
    • Orechy s množstvom zinku: mandle, vlašské orechy a spol.
      • 1. Pekanové orechy (5,3 mg na 100 g)
      • 2. Brazílsky orech (4 mg na 100 g)
      • 3. Orech (2,7 mg na 100 g)
      • 4. Mandle (2,2 mg na 100 g)
      • 5. Lieskové orechy (1,9 mg na 100 g)

Tip: Denná potreba zinku pre ženy je okolo 7 mg a okolo 10 mg pre mužov.

Ovocie a zelenina s vysokým obsahom zinku: prečo je zinok zdravý?

Hoci sa zinok vyskytuje v tele len ako stopový prvok v množstve približne 2 až 4 g, hrá ústrednú úlohu v našom metabolizme: najmä v Zinok má veľký význam pre delenie buniek, preto má priamy vplyv na vzhľad pokožky a vlasov, ale aj na hojenie rán podporuje.

Funkcia zinku v imunitnom systéme je však obzvlášť dôležitá: Zinok je nevyhnutný pre budovanie imunitného systému, pretože je potrebný pre vývoj a aktiváciu imunitných buniek. Pri nedostatočnom prísune zinku sme náchylní na infekcie a prechladnutia, keďže náš imunitný systém je oslabený. Najmä vegáni a vegetariáni by si mali dávať pozor na výber zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú zinok, keďže potraviny živočíšneho pôvodu sú obzvlášť dobrým zdrojom zinku.

Nadmerný prísun zinku prostredníctvom potravy je takmer nemožný. Ovocie a zeleninu bohaté na zinok si preto môžete bez váhania vychutnať vo veľkom množstve. V prípade tabliet však môže dôjsť k predávkovaniu, ktoré je spojené s hnačkou a vracaním. Z tohto dôvodu treba užívanie zinku vo forme tabliet vždy konzultovať s lekárom.

Mimochodom: Niektoré laboratórne testy ukázali, že zinok môže spomaliť replikáciu vírusov v bunkových kultúrach. Doteraz sa však nenašli žiadne dôkazy o liečebnom účinku in vivo (na živý organizmus).

Tablety pre imunitný systém
Na jeseň sa veľa ľudí snaží posilniť svoj imunitný systém – aj tabletami [Foto: Anna Gawlik / Shutterstock.com]

Zelenina a ovocie bohaté na zinok

Ak budete dbať na výber správnych druhov ovocia a zeleniny, môžete podporiť svoj imunitný systém. Nadbytok zinku sa jednoducho vylučuje, ale niektoré štúdie potvrdzujú nedostatok zinku u tretiny všetkých Nemcov.
Hoci sa potraviny pre zvieratá vo všeobecnosti považujú za potraviny obsahujúce najmä zinok, existuje aj množstvo ovocia a zeleniny Zelenina, ktorá má porovnateľne vysoký obsah stopových prvkov a teda v ničom v porovnaní so živočíšnymi produktmi oneskorovať sa.

Na porovnanie: Syrové výrobky obsahujú 3 až 4 mg zinku na 100 g, mlieko len malé množstvo zinku - menej ako 1 mg / 100 ml - a bravčové alebo hovädzie mäso od 2 do 5 mg / 100 g. Ryby a morské živočíchy málokedy obsahujú viac ako 2 mg zinku na 100 g, iba ustrice prekonávajú všetko ostatné s ohromnými 22 mg zinku na 100 g mäsa.

Zelenina s množstvom zinku

Zhrnuli sme pre vás päť druhov zeleniny s množstvom zinku.

1. Sójové bôby (4,2 mg na 100 g) 

Sójové bôby (Glycín max) sú obchodované ako zdravé potraviny, najmä kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vedeli ste však, že sójové bôby sú tiež jednou zo zeleniny, ktorá obsahuje najviac zinku? 100 g sušenej fazule obsahuje 4,2 mg zinku, vďaka čomu je zelenina dokonalým doplnkom vyváženej stravy. Na porovnanie: Varené hovädzie mäso je dobrým zdrojom zinku, ale so 6,1 mg zinku na 100 g je len o niečo viac ako sójové bôby.

Miska sójových bôbov
Sójové bôby majú vysoký obsah zinku [Foto: 1989studio / Shutterstock.com]

2. Hrášok (3,8 mg na 100 g)

Hrach (Pisum sativum) sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Dôvodom je vysoký obsah zinku, ktorý sa skrýva v zelenej zelenine: Hrach obsahuje takmer 3,8 mg zinku na 100 g. Hrášok má tiež vysoký obsah bielkovín a obsahuje saponíny, ktoré majú tiež imunitný a protizápalový účinok.

3. Šošovica (3,7 mg na 100 g)

Ak hľadáte vegetariánske jedlá s množstvom zinku, narazíte na šošovicu (Lens culinaris) nie je nad to: S 3,7 mg zinku na 100 g je osvedčená zelenina obzvlášť vhodná na podporu imunitného systému. Okrem toho potravina bohatá na zinok boduje vysokým obsahom bielkovín a je zvyčajne ľahšie stráviteľná ako iné strukoviny ako hrach alebo fazuľa.

Tip: Kvôli obsahu lektínu by sa šošovica nikdy nemala konzumovať surová. Zdravá zelenina by sa preto mala pred konzumáciou vždy uvariť. Na rozdiel od vitamínov nemá proces varenia negatívny vplyv na obsah minerálov, ako je zinok.

4. Arašidy (3,5 mg na 100 g)

Napriek svojmu názvu patrí medzi arašidy (Arachis hypogaea) nie k orechom, ale motýľom (Faboideae) a podávame s cícerom (Cicer) a šošovky. Ako takmer všetky motýle, aj arašidy žiaria ako vynikajúci dodávateľ zinku. S približne 3,0 až 3,5 mg zinku na 100 g sú arašidy nielen zdravou maškrtou, ale sú aj výrazne vyššie ako obsah zinku v morčacom mäse (2 mg na 100 g).

Arašidy na rastline
Môžete si dokonca sami vypestovať arašidy [Foto: Sahil Ghosh / Shutterstock.com]

5. Kukurica (3,5 mg na 100 g)

Kto v Záhradná výsadba kukurice, pestoval dobrého dodávateľa zinku. V závislosti od pestovania a spracovania sa obsah zinku v kukurici pohybuje medzi 1,7 až 3,5 mg na 100 g. Najväčšou nastavovacou skrutkou je tu zásobovanie rastliny dostatkom živín. Cieleným hnojením, napríklad tým našim Organické univerzálne hnojivo Plantura, môžete nielen zabrániť príznakom nedostatku v rastline, ale aj zvýšiť obsah minerálov v zrnách.

Tip: Príjem zinku v organizme nie je určený len obsahom zinku v ovocí a zelenine, ale môže byť inhibovaný alebo urýchlený aj inými látkami. Najmä kyselina fytová, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, môže inhibovať vstrebávanie zinku, a preto by sa mala zelenina vždy variť, aby sa zlepšila absorpcia zinku. Káva a alkohol môžu tiež narušiť vstrebávanie zinku. Naproti tomu vstrebávanie zinku podporujú bielkoviny a vitamín C – kombinácia Zelenina bohatá na zinok s potravinami bohatými na bielkoviny a kvapka citrónovej šťavy sú preto na to Ideálny záznam.

Ovocie s vysokým obsahom zinku

Aj keď je známe, že ovocie má vysoký obsah vitamínov, obsah zinku často pôsobí trochu triezvo. Existuje však niekoľko druhov ovocia so zinkom, ktoré sú celkom vhodné na posilnenie imunity.

1. Čierne ríbezle (0,3 mg na 100 g)

čierne ríbezle (Ribes nigrum) je nielen ovocie s množstvom vitamínu C, ale môže mať aj slušný obsah zinku: 100 g čerstvých bobúľ obsahuje okolo 0,3 mg. V kombinácii s vysokým obsahom vitamínu C sa malé bobule ukazujú ako skutočný zasvätený tip na posilnenie imunitného systému.

Bush s čiernymi ríbezľami
Čierne ríbezle sú chutné a zdravé z mnohých dôvodov [Foto: Catarina Belova / Shutterstock.com]

2. Jahody (0,3 mg na 100 g)

Jahody (Fragaria) nielen lákajú svojou sladkou chuťou a krásnym vzhľadom, ale sú aj mimoriadne zdravé. V skutočnosti jahoda obsahuje nielen o niečo viac vitamínu C ako pomaranč, ale má aj dobrý obsah zinku 0,3 mg zinku na 100 g. Môžete jesť sladké ovocie bez výčitiek svedomia a dokonca urobiť niečo pre svoj imunitný systém.

pyré z jahôd
Jahody vo všetkých variáciách sú zdravé a väčšina ľudí ich má veľmi rada [Foto: Marina. Martinez / Shutterstock.com]

3. Červené ríbezle (0,3 mg na 100 g)

Rovnako ako jeho blízky príbuzný, čierne ríbezle, červené ríbezle (Ribes rubrum) dobrý doplnok ku každému stravovaciemu plánu. Červená ríbezľa okrem vysokého obsahu vitamínov zaujme aj dobrým obsahom zinku od 0,23 mg do 100 g.

4. Banány (0,21 mg na 100 g)

banány (Musa) sú nielen lahodné, ale zažiaria aj svojimi dobrými ingredienciami: Vysoký je najmä obsah minerálov ako draslík, horčík a železo. Banán ale dokáže presvedčiť aj obsahom zinku – v banáne je 0,21 mg zinku na 100 g.

tip: Dodatočné železitá zelenina zostavili sme pre vás prehľad.

5. Černice (0,19 mg na 100 g)

Černice (Rubus sekta. Rubus) sa od staroveku považujú za liečivú rastlinu. V skutočnosti sú čierne bobule skutočné vitamínové bomby. Pôsobivý je však aj ich obsah zinku: černice patria s 0,2 mg zinku na 100 g medzi ovocie s množstvom zinku.

Orechy s množstvom zinku: mandle, vlašské orechy a spol.

Je všeobecne známe, že orechy sú zdravé. V chrumkavých pochúťkach sa v skutočnosti skrýva nielen veľa zdravých mastných kyselín: orechy sú tiež významným dodávateľom zinku. V ďalšom prezradíme, ktoré orechy obsahujú veľa zinku.

1. Pekanové orechy (5,3 mg na 100 g)

Domorodí Američania oceňujú pekanové orechy (Carya illinoinensis) už dlho a orech je vždy obľúbený aj u nás. Právom, veď pekanový orech je nielen lahodný, ale je aj plný cenných minerálov. Orech boduje s 5,3 mg na 100 g kvôli vysokému obsahu zinku. 150 g lahodného orieška pokryje dennú potrebu zinku.

Miska pekanových orechov
Pekanové orechy sú zdravé a chutné [Foto: beats1 / Shutterstock.com]

2. Brazílsky orech (4 mg na 100 g)

Brazílsky orech pochádza z tropických dažďových pralesov Južnej Ameriky (Bertholletia excelsa). V Nemecku sú orechy obľúbené nielen pre ich chuť, ale aj pre vysoký podiel zdravých nenasýtených mastných kyselín. Netreba však ignorovať ani ich obsah zinku: Orech so 4 mg na 100 g podporuje imunitný systém ďalším zinkom.

3. Orech (2,7 mg na 100 g)

Najmä v zime orech (Juglans regia) obľúbené občerstvenie pre mnohých. Vlašský orech je v skutočnosti nielen chutný v zime, ale aj veľmi zdravý: S jeho vysokým obsahom S obsahom zinku 2,7 mg na 100 g orech podporuje imunitný systém a chráni nás pred ním Infekcie. Vlašský orech obsahuje aj veľa vitamínu E, ktorý je zodpovedný za ochranu buniek.

4. Mandle (2,2 mg na 100 g)

mandle (Prunus dulcis) patria medzi najobľúbenejšie orechy v Nemecku. Nie je to však len ich lahodná chuť, vďaka ktorej je orech vítanou zmenou Jedálny lístok: Orechy sú pre svoj vysoký obsah vitamínu E dobrou podporou Imunitný systém. Navyše zaujmú množstvom zinku, pretože aj ten je bohatý s obsahom 2,2 mg na 100 g a podporuje imunitný systém.

5. Lieskové orechy (1,9 mg na 100 g)

Malý, ale mocný - guľovitý lieskový orech (Corylus avellana) je napriek svojej malej veľkosti plná dôležitých živín. Okrem vysokého obsahu nenasýtených mastných kyselín a vitamínu E orech zaujme najmä zinkom: obsahuje ho 1,9 mg na 100 g.

Mimochodom: To, koľko zinku skonzumujeme, závisí nielen od toho, čo jeme, ale aj od kombinácie jedál. Zinok zo živočíšnych produktov sa lepšie vstrebáva. Káva, alkohol, cigarety, ale aj veľa vápnika a fosforu, ktoré nealkoholické nápoje obsahujú, bráni vstrebávaniu.

Nielen zinok, ale aj vitamín C pomáha udržiavať zdravý imunitný systém. Ktorá zelenina je mimoriadne vhodná na dodanie vitamínu C sa dozviete v našom článku Zelenina s vysokým obsahom vitamínu C..

Prihláste sa do nášho bulletinu

Pellentesque dui, non felis. Maecenas muž