Patates Sağlıklı mı? Kaloriler, karbonhidratlar ve Co hakkında tüm bilgiler

Az yağlı sağlıklı atıştırmalık mı yoksa yüksek karbonhidratlı besi yemeği mi? Patates polarize olur. En sevdiğimiz garnitürümüzün görüntüsü onlarca yıldır kusursuz. Şaşılacak bir şey yok: Nişasta açısından zengin yumru, az miktarda yağ sağlar, ancak çok sayıda sağlıklı içerik sağlar. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat trendi ile birlikte, patatesin iyi itibarı son yıllarda önemli ölçüde zarar görmeye başladı. Tüketiciler bu nedenle giderek daha fazla emin değiller: Patates sağlıklı ve tavsiye edilebilir mi - yoksa sadece klasik bir şişmanlatıcı gıda mı?

Bir bakışta besin değerleri

Patatesler temel olarak sadece pişirildiklerinde yenilebilir - haşlanmış, kavrulmuş veya fırınlanmış olsunlar. Ek katkı maddesi kullanılmadan hazırlanan 100 gr nişastalı sebze aşağıdaki besin değerlerini sağlar:

• 70 kalori
• 16 gr karbonhidrat
• 2 gr protein
• 0.1g yağ
• 78 gr su
• 2.1g lif

Patates, bir sebze ile nişastalı bir garnitür arasında bir ara pozisyonda bulunur; bir yandan genellikle farklı sebze türleri ile birleştirilir, diğer yandan pirinç veya makarna gibi diğer nişastalı yiyeceklerin yerini alır. Yumrular, klasik bir sebze olarak kesinlikle yüksek kalorili kabul edilebilirken, diğer çeşitler ortalama olarak sadece yarısı kadar kalori - nişastalı bir garnitür olarak, örneğin pirinçten daha az enerji sağlarlar veya makarna.

Patates, protein bakımından zengin sebzelerden biri değildir - ancak içerdiği proteinler özellikle değerlidir; böylece kolayca endojen proteinlere dönüştürülebilirler. Aynı zamanda toplam 0,1 gr yağ ile son derece az yağlı bir besindir. Kalorilerin çoğu, farklı bileşenlerden oluşan karbonhidratlardan gelir:

• Güç: 15g
• Sükroz (sofra şekeri): 0.3g
• Glikoz (dekstroz): 0.24g
• Fruktoz (meyve şekeri): 0.17g

Düşük şeker oranı ve aynı zamanda çok fazla nişasta, patatesin neden sağlıklı kabul edildiğini açıkça ortaya koyuyor. Bununla birlikte, nişasta molekülleri, tüketildikten sonra hızla şeker moleküllerine parçalanır, böylece kan şekeri seviyesi hızla yükselir.

Sağlıklı yumru: patatesteki mikro besinler

Patates ayrıca vitaminler, mineraller ve eser elementler gibi değerli mikro besinler içerir. Özellikle B vitaminleri, aynı zamanda demir de temsil edilir. Özellikle büyük miktarda mineral potasyum içerir - burada patates 100g başına 420mg sağlar.

Birkaç yıl öncesine kadar, patates aynı zamanda önemli bir C vitamini kaynağıydı - özellikle kış aylarında, depolanmış sebzelere geri dönebileceğiniz zamanlar. Değerli vitamin, tüm bağışıklık sistemini güçlendirir ve örneğin soğuk algınlığı ve iltihaplanmaya karşı korur.
Son olarak, patatesler her şeyden önce sözde ikincil bitki bileşikleri içerir:

• flavonoidler
• antosiyaninler
• karotenoidler

Her şeyden önce, bu maddeler kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir ve bakteri, virüs ve mantarlarla savaşabilir. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar ve anti-inflamatuar etkiye sahiptirler. Vücudun çeşitli bağışıklık reaksiyonları da patatesteki ikincil bitki maddelerinden olumlu etkilenir.

Patatesle zayıflayın

Düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak kilo vermek istiyorsanız, genel olarak patates tüketimini sınırlandırmalısınız; yumru en nişastalı sebzelerden biridir. Bununla birlikte, uygun bir nişastalı garnitür seçmek istiyorsanız, patates kullanmalısınız. makarna ve pirince göre çok daha az karbonhidrat - ama daha birçok sağlıklı içerik teklif.

Öte yandan, az yağlı bir diyetle kilo vermek istiyorsanız, sık sık patates - tercihen haşlanmış patates - tüketmelisiniz. Sağlıklı yumrular, aşağıdakilerle kombinasyon halinde kalıcı bir tokluk etkisi geliştirir:

• karnabahar veya brokoli
• Lahana türleri, örneğin beyaz lahana veya savoy lahana
• İsveçliler

Bir bakışta kan şekeri

Sağlıklı beslenme bağlamında, kan şekerine dikkat edilmesi sıklıkla bir rol oynar; Bu sayede kilo vermek isteyenler kandaki glikozun ani ve hızlı yükselmesinin önüne geçerler çünkü sonuç açlıktır. Şeker hastaları ise hastalıkları nedeniyle kan şekeri yükselmelerinden kaçınmak zorunda kalırlar. Her iki durumda da patates, glikoz seviyelerinin keskin bir şekilde yükselmesine neden olduğu için son yıllarda itibarını yitirmiştir. Sağlıklı yumru sadece az miktarda serbest şeker içermesine rağmen, nişasta tüketildikten sonra patateste hızla glikoz moleküllerine parçalanır ve daha sonra kana karışır. ulaşmak.

Ancak bu nedenle sebzeleri diyetten tamamen çıkarmak yeterli değildir: Birkaç hile ile patates yedikten sonra kan şekeri yükselmeleri azaltılabilir. Türüne ve hazırlama yöntemine bağlı olarak, yumrular belirli miktarlarda sözde dayanıklı nişasta içerir. Bu tip nişasta aşağıdaki avantajları sunar:

• ince bağırsakta sindirilemez
• bu nedenle kalın bağırsakta bağırsak florası için besin görevi görür
• daha yavaş bozulur
• kan şekerini yükseltmez

Dirençli nişasta oranını arttırmak için Nicola veya Sieglinde gibi mumsu çeşitler seçilmelidir. Agusta veya Adretta gibi unlu patatesler ise kan şekerini ve açlığı artırır. Ancak hazırlama türüyle bile dirençli nişasta oranını artırma olasılığı vardır; Patatesi haşlanmış patates olarak hazırlayıp tamamen soğumaya bırakan ve sonra yiyen kişi, ucuz nişastadan da daha fazlasını emmiş olur. Diğer bir olasılık da sağlıklı yumruyu kızarmış patates olarak hazırlamaktır; Ancak yağ miktarının yüksek olması nedeniyle kilo vermek isteyen kişiler için bu seçenek önerilmez.

Her şey hazırlığa bağlıdır

Patatesin doğru hazırlanması sadece dayanıklı nişasta içeriği ile bağlantılı olarak önemli bir rol oynamaz; toplam kalori içeriği, sebzeden hangi yemeğin yapıldığına bağlı olarak da değişir. Aşağıdaki değişkenler uygundur:

• tuzlu patates
• kızarmış patates
• patates püresi

Örneğin, haşlanmış patates veya fırınlanmış patates 100g başına yalnızca yaklaşık 70 kalori sağlarken, kızarmış patates veya patates kızartması kolaylıkla üç kat daha fazla kaloriye sahiptir. Sıcak havalı fritöz, düşük kalorili patates kızartması hazırlamanın yeni bir yöntemidir. Dikkat: Patates püresinin kalorisi sadece krema ve tereyağı ile hazırlanmadığı takdirde düşüktür.

Toplam kalori içeriği ikincil bir rol oynuyorsa ve sağlık yönü ön plandaysa, özellikle hassas hazırlama yöntemleri seçilmelidir; o zaman tüm değerli vitamin ve mineraller patateste kalır. Özellikle C vitamini, yanlış şekilde saklanırsa ve hazırlanırsa hızla kaybolur - aşağıdaki hazırlama türleriyle yaklaşık %15:

• Aşçı
• buğulaması
• basınçlı pişirme

Tüm malzemeleri korumak için, patatesleri kabukları üzerinde nazikçe pişirmenin iyi bir fikir olduğu kanıtlanmıştır.

Sağlığa zararlı alkoloidler

Patatesler sadece sağlıklı bileşenleri değil, aynı zamanda zehirli solanin de içerir - yeşil rengiyle kolayca tanınır. Zararlı bileşen esas olarak aşağıdaki koşullar altında oluşur:

• Patates bitkisinin haşere istilası
• büyüme sırasında güçlü ışık
• mekanik yaralanmalar
• Yüksek sıcaklıklarda depolama

Solanin esas olarak kabukta bulunur, ancak pişmemiş yumru da bu maddeyi içerir; Bu nedenle patates sadece pişirildiğinde yenilebilir.
Not: Solaninden zehirlenmenin ilk belirtileri, bir yetişkinde yaklaşık 3 kg çiğ patates yedikten sonra ortaya çıkar.
Solanin içeriğini mümkün olduğunca düşük tutmak için aşağıdaki bilgiler dikkate alınmalıdır:

• Patateslerin serin ve karanlık bir yerde saklanması
• yeşil noktaların cömertçe çıkarılması
• Büyük patatesleri tercih edin (daha az kabuklu)

Çözüm

Patates, kilo aldırıcı bir yiyecek ya da sağlıklı bir atıştırmalık olarak tarif edilemez; her şey, çok yönlü yumrunun hangi amaçla kullanılacağına bağlıdır. Her durumda, patates klasik bir keyif sunar.

Patates hakkında daha fazla bilgi edinin