Які фрукти та овочі містять цинк?

Загоєння ран, шкіри та імунної системи – наше тіло не може нормально функціонувати без цинку. Ми розповімо, які цинковмісні горіхи, фрукти та овочі можна вживати для профілактики дефіциту цинку.

Цинк незамінний як необхідний мікроелемент для нашого організму і виконує важливі завдання в обміні речовин. В результаті цинк впливає не тільки на зовнішній вигляд волосся і шкіри, а й на такі ділянки, як фертильність, загоєння ран і навіть на нашу імунну систему. Тим важливіше звернути на це увагу, коли мова йде про харчування.

Порада: Добова потреба в цинку для жінок становить близько 7 мг, а для чоловіків – близько 10 мг.

Фрукти та овочі з високим вмістом цинку: чому цинк корисний?

Хоча цинк міститься в організмі лише у вигляді мікроелемента від 2 до 4 г, він відіграє центральну роль у нашому метаболізмі: особливо в Поділ клітин, цинк має велике значення, тому він безпосередньо впливає на зовнішній вигляд шкіри та волосся, а також на загоєння ран. підтримує.

Однак функція цинку в імунній системі особливо важлива: цинк необхідний для розвитку імунної системи, оскільки він необхідний для розвитку та активації імунних клітин. При нестачі цинку ми схильні до інфекцій і застуд, оскільки наша імунна система ослаблена. Особливо веганам і вегетаріанцям варто звернути увагу на вибір цинковмісних овочів і фруктів, оскільки тваринна їжа, зокрема, вважається хорошим джерелом цинку.

Надлишок цинку через їжу практично неможливий. Тому ви можете без вагань насолоджуватися багатими цинком фруктами та овочами у великих кількостях. Однак при прийомі таблеток може виникнути передозування, яке супроводжується діареєю та блювотою. З цієї причини прийом цинку в таблетованій формі завжди слід обговорювати з лікарем.

Між іншим: Деякі лабораторні дослідження показали, що цинк може уповільнити розмноження вірусів у культурах клітин. Однак поки що доказів лікувального впливу in vivo (на живий організм) не виявлено.

Овочі та фрукти, багаті цинком

Якщо ви звернете увагу на вибір правильних видів фруктів і овочів, ви зможете підтримати свою імунну систему. Надлишок цинку просто виводиться з організму, але деякі дослідження підтверджують дефіцит цинку у третини всіх німців.
Хоча продукти тваринного походження, як правило, вважаються особливо багатими цинком, є також численні фрукти і Овочі, які мають порівнянно високий вміст мікроелемента і тому продукти тваринного походження ні в чому неповноцінний.

Для порівняння: Сирні продукти містять від 3 до 4 мг цинку на 100 г, молоко лише невелика кількість цинку – менше 1 мг/100 мл – і м’ясо свинини або яловичини від 2 до 5 мг/100 г. Риба і морепродукти рідко містять більше 2 мг цинку на 100 г, тільки устриці перевершують все інше з колосальними 22 мг цинку на 100 г м’яса.

Овочі з високим вмістом цинку

Ми зібрали для вас п’ять видів овочів з великою кількістю цинку.

1. Соєві боби (4,2 мг на 100 г) 

соєві боби (Гліцин макс) продаються як здорові продукти, особливо через високий вміст білка. Але чи знаєте ви, що соєві боби також є одними з найбільш багатих цинком овочів? Всього в 100 г сушених бобів міститься 4,2 мг цинку, що робить овоч ідеальним доповненням до збалансованого харчування. Для порівняння: варена яловичина вважається хорошим джерелом цинку, але з 6,1 мг цинку на 100 г вона лише трохи вище, ніж у соєвих бобах.

2. Горох (3,8 мг на 100 г)

горох (Pisum sativum) не тільки смачні, але й надзвичайно корисні. Причиною цього є високий вміст цинку, який прихований в зелених овочах: ​​горох містить майже 3,8 мг цинку на 100 г. Крім того, горох також має високий вміст білка і містить сапоніни, які також мають імуностимулюючу та протизапальну дію.

3. Сочевиця (3,7 мг на 100 г)

Якщо ви шукаєте вегетаріанську їжу з великою кількістю цинку, не дивіться далі, ніж сочевиця (Lens culinaris) не більше: з 3,7 мг цинку на 100 г цей перевірений овоч особливо добре підходить для підтримки імунної системи. Крім того, багата цинком їжа має високий вміст білка і зазвичай засвоюється краще, ніж інші бобові як горох чи квасоля.

Порада: Сочевицю ніколи не можна їсти сирою через вміст лектину. Тому ви завжди повинні готувати корисні овочі перед їх вживанням. До речі, на відміну від вітамінів, процес приготування не має негативного впливу на вміст мінералів, таких як цинк.

4. Арахіс (3,5 мг на 100 г)

Незважаючи на свою назву, арахіс (Arachis hypogaea) не з горіхами, а з бобовими (Faboideae) і є з нутом (цицер) і пов’язані з лінзами. Як і майже всі бобові, арахіс сяє як чудовий постачальник цинку. З вмістом цинку приблизно від 3,0 до 3,5 мг на 100 г арахіс є не тільки здоровою закускою, але й має значно вищий вміст цинку, ніж м’ясо індички (2 мг на 100 г).

5. Кукурудза (3,5 мг на 100 г)

хто в посадка кукурудзи на городі, культивує гарного постачальника цинку. Залежно від вирощування та обробки вміст цинку в кукурудзі становить від 1,7 до 3,5 мг на 100 г. Головним фактором тут є забезпечення рослини достатньою кількістю поживних речовин. Через цільове підживлення, наприклад нашим Універсальне органічне добриво Plantura, можна не тільки запобігти симптомам дефіциту в рослині, а й збільшити вміст мінералів у зерні.

Порада: Поглинання цинку в організмі визначається не тільки вмістом цинку у фруктах і овочах, але також може бути пригнічено або прискорене іншими речовинами. Зокрема, фітинова кислота, що міститься в сирих овочах, може пригнічувати поглинання цинку, тому завжди готуйте овочі для кращого поглинання цинку. Кава та алкоголь також можуть перешкоджати засвоєнню цинку. Поглинанню цинку, з іншого боку, сприяють білки та вітамін С – комбінація Овочі, багаті цинком, з багатими білками продуктами та вичавлюванням лимонного соку є для Ідеальний запис.

Фрукти з великою кількістю цинку

Навіть якщо відомо, що фрукти містять багато вітамінів, вміст цинку часто трохи тверезить. Однак є кілька видів фруктів з цинком, які однозначно підходять для зміцнення імунітету.

1. Чорна смородина (0,3 мг на 100 г)

Чорна смородина (Черні ребра) — це не тільки фрукт з великою кількістю вітаміну С, але й може мати пристойний вміст цинку: близько 0,3 мг міститься в 100 г свіжих ягід. У поєднанні з високим вмістом вітаміну С маленькі ягоди виявляються справжньою інсайдерською порадою для зміцнення імунної системи.

2. Полуниця (0,3 мг на 100 г)

полуниця (Fragaria) не тільки приваблюють своїм солодким смаком і красивим зовнішнім виглядом, але й надзвичайно здорові. Насправді, полуниця не тільки містить трохи більше вітаміну С, ніж апельсин, але й має хороший вміст цинку з 0,3 мг цинку на 100 г. Тож ви можете без совісті їсти солодкі фрукти і навіть щось робити для своєї імунної системи.

3. Червона смородина (0,3 мг на 100 г)

Як і його близький родич, чорна смородина, червона смородина (Ribes rubrum) гарне доповнення до будь-якої дієти. Крім високого вмісту вітамінів, червона смородина переконує своїм хорошим вмістом цинку від 0,23 мг до 100 г.

4. Банани (0,21 мг на 100 г)

банани (Муса) не тільки смачні, але й сяють своїми корисними інгредієнтами: особливо високий вміст мінералів, таких як калій, магній та залізо. Але банан може переконати і вмістом цинку – 0,21 мг цинку на 100 г міститься в банані.

порада: Додатковий багаті залізом овочі ми підготували для вас огляд.

5. Ожина (0,19 мг на 100 г)

ожина (Рубус секта. Рубус) з давніх часів вважалися лікарськими рослинами. Насправді чорні ягоди - справжні вітамінні бомби. Але й вміст цинку в них вражає: з 0,2 мг цинку на 100 г ожина є одним із фруктів з великою кількістю цинку.

Горіхи з великою кількістю цинку: мигдаль, волоські горіхи та ін.

Загальновідомо, що горіхи корисні. Насправді, хрусткі делікатеси містять не тільки багато корисних жирних кислот: горіхи також є важливим постачальником цинку. Далі ми розглянемо, які горіхи містять особливо велику кількість цинку.

1. Пекан (5,3 мг на 100 г)

Корінні американці цінують горіх пекан (Carya illinoinensis) давно і горіх у нас теж популярний. Зрештою, горіх пекан не тільки смачний, але й сповнений цінних мінералів. Горіх має 5,3 мг на 100 г через високий вміст цинку. Таким чином, 150 г смачного горіха покривають добову потребу людини в цинкі.

2. Бразильський горіх (4 мг на 100 г)

бразильський горіх (Бертоллетія ексельса). У Німеччині горіх їдять не тільки через його смак, а й через високу частку корисних ненасичених жирних кислот. Але не варто ігнорувати і вміст цинку в ньому: з 4 мг на 100 г горіх підтримує імунну систему додатковою кількістю цинку.

3. Волоський горіх (2,7 мг на 100 г)

Особливо взимку волоський горіх (Juglans regia) популярна закуска для багатьох. Насправді, волоський горіх не тільки смачний взимку, але й дуже корисний: з його високою З вмістом цинку 2,7 мг на 100 г волоський горіх підтримує імунну систему і тим самим захищає нас від інфекції. Крім того, волоський горіх містить багато вітаміну Е, який відповідає за захист клітин.

4. Мигдаль (2,2 мг на 100 г)

мигдаль (слив dulcis) є одними з найпопулярніших горіхів у Німеччині. Але не тільки їх чудовий смак робить горіхи бажаною зміною на столі Меню: завдяки високому вмісту вітаміну Е горіхи є гарною підтримкою для Імунна система. Вони також вражають великою кількістю цинку, тому що він також багатий з вмістом 2,2 мг на 100 г і підтримує імунну систему.

5. Фундук (1,9 мг на 100 г)

Маленький, але могутній – кулястий лісовий горіх (Corylus avellana) сповнена важливих поживних речовин, незважаючи на свій малий розмір. Крім високого вмісту ненасичених жирних кислот і вітаміну Е, горіх особливо вражає вмістом цинку: він містить 1,9 мг на 100 г.

Між іншим: Скільки цинку ми споживаємо, залежить не тільки від того, що ми їмо, а й від поєднання продуктів. Краще засвоюється цинк з продуктів тваринного походження. Кава, алкоголь, сигарети, а також багато кальцію і фосфору, які містяться в безалкогольних напоях, гальмують засвоєння.

Не тільки цинк, але й вітамін С сприяє підтримці здорової імунної системи. Які овочі особливо підходять для забезпечення вітаміном С, ви можете дізнатися з нашої статті Овочі з великою кількістю вітаміну С.