Koje povrće sadrži puno željeza?

Željezo je neophodno kao važan gradivni element tijela – pokazat ćemo vam deset povrća s puno željeza koje će vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe za željezom.

Željezo ima temeljnu ulogu u našem tijelu jer je važan element u tragovima koji je posebno važan u našem metabolizmu. Ako dođe do manjka željeza, često se osjećamo općenito bolesnima i bolesnima. Još je važnije rano spriječiti nedostatak željeza. Uravnotežena prehrana s povrćem bogatim željezom prvi je korak u opskrbi vašeg tijela važnim sirovinama. Ali koje povrće sadrži puno željeza? U ovom članku predstavljamo vam deset povrća bogatih željezom koje je zdrav dodatak vašoj prehrani.

Povrće koje sadrži željezo: zašto je željezo zdravo?

Iako se željezo pojavljuje samo u niskim koncentracijama kao element u tragovima u našem tijelu, ono igra iznimno važnu ulogu u našem Metabolizam: Kao dio našeg krvnog pigmenta hemoglobina, željezo je odgovorno za vezanje kisika, a zatim ga dostavlja našim organima prijevoz. Željezo također igra važnu ulogu u opskrbi mišića kisikom, zbog čega sportaši posebno trebaju osigurati odgovarajuću opskrbu željezom. Željezo također igra ulogu u raznim enzimima, potrebno je za neke metaboličke procese, a također je uključeno u prijenos signala živčanim stanicama.

Kako bi sve ove zadaće moglo izvršiti željezo u našem tijelu, važno je da unosimo dovoljnu količinu elementa u tragovima hranom. Nedostatak željeza često se očituje općim simptomima kao što su umor, umor i bljedilo. Ali i (sluzne) kožne bolesti, lomljivi nokti i poremećaji rasta kose mogu biti posljedica nedostatka željeza. Kako bi izbjegli nedostatak željeza, muškarcima je potrebno oko 10 mg željeza dnevno, dok bi žene trebale unositi 15 mg željeza dnevno. Njemačko nutricionističko društvo čak preporučuje trudnicama unos od 30 mg željeza dnevno. Uravnotežena prehrana igra najvažniju ulogu u opskrbi željezom. Meso je posebno bogato željezom, ali je i sadržaj željeza u raznim vrstama povrća vrlo visok.

Usput: Previsoka koncentracija željeza u tijelu također je štetna i može se očitovati proljevom i povraćanjem. Međutim, prekomjeran unos željeza hranom gotovo je nemoguć – umjesto toga, krivo dozirani dodaci željeza ili bolesti stoje iza rijetkog povećanja vrijednosti željeza. Stoga se ne morate bojati jesti previše povrća koje sadrži željezo.

Pregled: Koje povrće sadrži puno željeza?

Proizvodi životinjskog podrijetla često se spominju kao posebno dobri izvori željeza, ali povrće s visokim udjelom željeza također je dobro za osiguravanje odgovarajuće opskrbe. Međutim, željezo u povrću slabije se koristi nego ono iz životinjskih proizvoda, jer je u trovalentnom obliku i prvo ga tijelo mora pretvoriti. Međutim, može se poboljšati apsorpcija željeza iz povrća Povrće bogato vitaminom C. integrirani u obrok, jer vitamin C potiče apsorpciju željeza. Namirnice s visokim udjelom fitata, tanina, fosfata ili oksalne kiseline, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza i smije se kombinirati s povrćem bogatim željezom samo u ograničenoj mjeri.

1. Grah

Uz cijelih 8,2 mg željeza na 100 g, grah (Phaseolus vulgaris) popis povrća s visokim sadržajem željeza. To znači da grah ima gotovo četiri puta više željeza od svinjskog šnicle iste težine. No, mahunarke sadrže i fitat, zbog čega se njihovo željezo tijelo može samo djelomično apsorbirati. Ipak, grah je izvrstan dodatak svakodnevnoj prehrani jer ne blista samo s izvrsnim udjelom željeza, ali su također bogati proteinima i složeni Ugljikohidrati. Osim graha, ima i drugih graha, poput bijelog graha, s puno željeza.

2. leće

leće (Lens culinaris) oduvijek se smatralo ne samo ukusnim, već i vrlo zdravim. To bi moglo imati veze s visokim udjelom željeza u povrću: u 100 g sušene leće krije se u prosjeku 8 mg. Međutim, zbog njihovog sadržaja fitata, ljudi ne mogu apsorbirati svo željezo. Ipak svi jesu Vrste leća koristan dodatak blagovaonskom stolu, jer je povrće bogato željezom također izvrstan izvor proteina i impresionira visokom razinom kalija, kalcija i cinka.

Savjet: Želite li sami ubrati zdravo povrće, lako to možete učiniti u vlastitom vrtu Sadnja leće.

3. Slanutak

Slično kao grah i leća, slanutak također sjaji (Cicer arietinum) s visokim sadržajem željeza. Povrće bogato željezom može se pohvaliti 6,1 mg na 100 g kada je suho. I ovdje je dostupnost željeza ograničena visokim sadržajem fitata, ali povrće je bogato željezom i druge prednosti: tvorci sitosti bogati proteinima imaju mnogo vitamina i važnih minerala kao što su cink, kalij ili Magnezij.

4. špinat

Dugo se vjerovalo da je sadržaj željeza u špinatu (Spinacia oleracea) je posebno visoka. Zapravo, špinat "željezna bomba" samo je mit koji vjerojatno seže do greške u proračunu. Ipak, sadržaj željeza u špinatu nije za prezir: u 100 g svježeg špinata ima oko 3,4 mg željeza. Špinat sadrži oksalnu kiselinu koja može usporiti apsorpciju željeza, ali u isto vrijeme sjaji Povrće bogato željezom, ali i s visokim udjelom vitamina C, koji povećava apsorpciju željeza može promovirati. Osim toga, špinat ne samo da ima puno željeza, već ima i visok sadržaj folne kiseline, kalija i magnezija.

5. Turovet

Turovet (Scorzonera hispanica) danas su među manje poznatim vrstama povrća, ali ih ne treba podcjenjivati. Gotovo zaboravljena sorta povrća oduševljava ne samo izvrsnim okusom, već i unutarnjim vrijednostima: 110 g povrća sadrži 3,3 mg željeza. Povrće bogato željezom također sadrži mnoge važne vitamine kao što su vitamini A, E i C, kao i kalij i zdrava vlakna.

6. blitva

Ako tražite povrće sa željezom, blitvu (Beta vulgaris subsp. vulgaris) pogledajte bliže: S 2,7 mg željeza na 100 g, povrće ima visok sadržaj željeza. Osim toga, blitva ima visok sadržaj vitamina C, koji također potiče apsorpciju željeza u probavnom traktu. Povrće bogato željezom također može zablistati visokim udjelom minerala poput magnezija, kalcija i natrija, a također sadrži brojne vitamine.

Savjet: Jeste li probali u vlastitom vrtu Uzgoj blitve? Ako se povrće obrađuje i uživa svježe ubrano, sadržaj vrijednih sastojaka je posebno visok. Dobar uvod u uzgoj povrća nudi naš Set za uzgoj povrća Plantura: Povrće koje se nalazi u njemu mogu koristiti početnici i iskusni zahvaljujući priloženim uputama Povrtari jednostavno uzgajaju svoje i uskoro vas opskrbljuju proteinima bogatom blitvom i ostalim zdravim Povrće.

7. Janjeća salata

janjeća salata (Valerianella locusta) jedna je od najpopularnijih vrsta salata. Nije ni čudo, na kraju krajeva, jest Uzgoj janjeće salate Ne samo da je posebno lako, biljka je i ukusna i zdrava. Posebno nas dojmi janjeća salata sa sadržajem željeza: 100 g svježe salate sadrži ukupno 2,0 mg. Povrće bogato željezom također sadrži puno vitamina C, koji podržava apsorpciju elementa u tragovima. Osim željeza, janjeća salata ima visoku razinu vitamina A, folne kiseline i magnezija - što zimsku salatu čini odličnim izvorom hranjivih tvari za hladnu sezonu.

8. grašak

Mali zeleni grašak (Pisum sativum) nisu samo ukusni, već i iznimno zdravi. Osim probavnih vlakana i biljnih proteina, povrće također oduševljava željezom: između 1,5 i 1,9 mg elementa u tragovima nalazi se u povrću bogatom željezom. Fitinska kiselina sadržana u grašku donekle smanjuje apsorpciju željeza, ali u isto vrijeme grašak također sadrži puno vitamina C, koji zauzvrat pospješuje apsorpciju željeza.

9. Kelj

taj kelj (Brassica oleracea var. sabellica) do posebno Povrće bogato vitaminom C. čuo je već poznat mnogima. No jeste li znali da je kelj i povrće s puno željeza? Kelj ima sadržaj željeza između 1,5 i 1,9 mg na 100 g i stoga je idealan kao biljni izvor željeza. Osim toga, visok sadržaj vitamina C poboljšava apsorpciju željeza u tijelu. Osim željeza i vitamina C, kelj također postiže visokim sadržajem beta-karotena i zdravim senfovim uljem.

10. rikula

Svojim oštrim, aromatičnim okusom, rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) posebno popularna biljka salate. Biljka ne samo da blista svojim niskim sadržajem kalorija, već se može koristiti i kao dodatak Povrće bogato željezom je uvjerljivo: punih 1,5 mg elementa u tragovima nalazi se u 100 g povrća bogatog željezom Biljka. Osim toga, povrće bogato željezom ima visok udio zdravih gorušičinih ulja i smatra se posebno dobrim dobavljačem beta-karotena, Vitamin C, kalij i kalcij - rikula ne samo da osigurava važno željezo, već doprinosi i zdravoj prehrani na.

Nije samo željezo neophodno za održavanje zdravlja našeg tijela. U našem članku ćemo vam reći zašto bismo također trebali osigurati adekvatnu opskrbu cinkom i koja hrana sadrži puno cinka Voće i povrće bogato cinkom.