אילו ירקות מכילים הרבה ברזל?

כאבן בניין חשוב של הגוף, ברזל הוא חיוני - אנו מראים לכם עשרה ירקות עם הרבה ברזל, שיעזרו לכם לכסות את צרכי הברזל היומיומיים שלכם.

הברזל ממלא תפקיד מהותי בגופנו מכיוון שהוא יסוד קורט חשוב שחשוב במיוחד בחילוף החומרים שלנו. אם מתרחש מחסור בברזל, לעתים קרובות אנו מרגישים בדרך כלל מוכים וחולניים. חשוב על אחת כמה וכמה למנוע מחסור בברזל בשלב מוקדם. תזונה מאוזנת עם ירקות עשירים בברזל היא הצעד הראשון לספק לגופכם את חומרי הגלם החשובים. אבל אילו ירקות מכילים הרבה ברזל? במאמר זה נציג עשרה ירקות עשירים בברזל המהווים תוספות בריאות לתזונה שלכם.

ירקות עשירים בברזל: למה ברזל בריא?

למרות שברזל נמצא רק בריכוזים נמוכים כיסוד קורט בגופנו, הוא ממלא תפקיד חשוב ביותר בגופנו מטבוליזם: כחלק מההמוגלובין בפיגמנט בדם שלנו, הברזל אחראי לקשירת החמצן ולאחר מכן להעבירו לאיברים שלנו תַחְבּוּרָה. לברזל תפקיד חשוב גם באספקת החמצן לשרירים, וזו הסיבה שדווקא ספורטאים חייבים להבטיח אספקת ברזל מספקת. יתר על כן, ברזל ממלא תפקיד באנזימים שונים, נדרש לכמה תהליכים מטבוליים ומעורב גם בהעברת האותות של תאי עצב.

על מנת שברזל יוכל למלא את כל המשימות הללו בגופנו, חשוב שנבלע כמות מספקת של יסוד הקורט דרך המזון. חוסר בברזל מתבטא לרוב בתסמינים כלליים של מחלה כגון עייפות, תשישות וחיוורון. אבל גם מחלות עור (ריריות), ציפורניים שבירות והפרעות בצמיחת שיער יכולות להיות תוצאה של מחסור בברזל. כדי למנוע מלכתחילה חוסר בברזל, גברים צריכים כ-10 מ"ג ברזל ליום, בעוד שנשים צריכות לצרוך 15 מ"ג ברזל ליום. האגודה הגרמנית לתזונה אף ממליצה על צריכת ברזל של 30 מ"ג ליום לנשים בהריון. תזונה מאוזנת ממלאת את התפקיד החשוב ביותר באספקת ברזל. בשר עשיר במיוחד בברזל, אך גם תכולת הברזל בירקות שונים גבוהה מאוד.

דרך אגב: גם ריכוז גבוה מדי של ברזל בגוף מזיק ויכול להתבטא בשלשולים והקאות. עם זאת, כמעט בלתי אפשרי לקבל יותר מדי ברזל מהמזון - במקום זאת, העלייה הנדירה ברמות הברזל נובעת לרוב מתוספי ברזל במינון לא נכון או מחלות. אז אתה לא צריך לפחד מאכילת יותר מדי ירקות עם ברזל.

סקירה: אילו ירקות מכילים הרבה ברזל?

למרות שמוצרים מהחי מוזכרים לעתים קרובות כמקורות טובים במיוחד לברזל, ירקות עם תכולת ברזל גבוהה טובים גם להבטחת אספקה ​​נאותה. עם זאת, הברזל בירקות מנוצל טוב יותר מברזל ממוצרים מן החי, מכיוון שהוא בצורת תלת-ערכית ויש להמיר אותו תחילה על ידי הגוף. עם זאת, ניתן לשפר את ספיגת הברזל מירקות על ידי: ירקות עם הרבה ויטמין C משולב בארוחה, שכן ויטמין C מקדם את ספיגת הברזל. מזונות בעלי תכולת פיטאטים, טאנין, פוספט או חומצה אוקסלית גבוהה, לעומת זאת, מעכבים את ספיגת הברזל ויש לשלב אותם עם ירקות עשירים בברזל רק במידה מוגבלת.

1. שעועית

עם כמות עצומה של 8.2 מ"ג ברזל ל-100 גרם, השעועית (Phaseolus vulgaris) רשימת הירקות עם הרבה ברזל. המשמעות היא שלשעועית יש כמעט פי ארבעה ברזל מאשר בקציצת חזיר באותו משקל. עם זאת, לשעועית יש גם תכולת פיטאטים, וזו הסיבה שהברזל שלה יכול להיספג רק חלקית בגוף. עם זאת, שעועית כליה היא תוספת מצוינת לתזונה היומית מכיוון שהיא לא זורחת רק עם תכולת ברזל מצוינת, אבל גם עשירים בחלבונים ובקומפלקסים פחמימות. בנוסף לשעועית, בשעועית אחרת, כמו שעועית לבנה, יש גם הרבה ברזל.

2. עדשות

עדשות (עדשה קולינארית) תמיד נחשבו לא רק טעימים, אלא גם בריאים מאוד. יכול להיות שזה קשור לתכולת הברזל הגבוהה בירקות: בממוצע, 8 מ"ג מסתתרים ב-100 גרם של עדשים מיובשות. עם זאת, בשל תכולת הפיטטים שלו, לא כל הברזל יכול להיספג על ידי בני אדם. אף על פי כן, כולם סוגי עדשות תוספת שימושית לשולחן האוכל, כי הירק העשיר בברזל הוא גם מקור מצוין לחלבון ומרשים ברמות הגבוהות של אשלגן, סידן ואבץ.

עֵצָה: אם אתה רוצה לקטוף את הירקות הבריאים בעצמך, אתה יכול בקלות לעשות זאת בגינה שלך לשתול עדשים.

3. גרגירי חומוס

בדומה לשעועית ועדשים, גם חומוס מבריק (Cicer arietinum) עם תכולת הברזל הגבוהה שלו. בירקות העשירים בברזל יש 6.1 מ"ג ל-100 גרם כשהם מיובשים. למרות שגם כאן זמינות הברזל מוגבלת בגלל תכולת הפיטאטים הגבוהה, בירקות יש הרבה ברזל חוזקות אחרות: מזונות השובע העשירים בחלבון ציונים עם ויטמינים רבים ומינרלים חשובים כמו אבץ, אשלגן או מגנזיום.

4. תרד

במשך זמן רב האמינו שתכולת הברזל בתרד (Spinacia oleracea) גבוה במיוחד. למעשה, תרד "פצצת הברזל" הוא רק מיתוס שכנראה חוזר לטעות חישוב. עם זאת, אין ללגלג על תכולת הברזל בתרד: בסביבות 3.4 מ"ג ברזל יש ב-100 גרם של תרד טרי. למרות שתרד מכיל חומצה אוקסלית, שיכולה להאט את ספיגת הברזל, הוא גם זורח ירקות עשירים בברזל אך גם בעלי תכולת ויטמין C גבוהה, המשפרת את ספיגת הברזל יכול לקדם. בנוסף, בתרד יש לא רק הרבה ברזל, אלא גם ניקוד עם תכולה גבוהה של חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום.

5. מלחלח

מלחלח (Scorzonera hispanica) הם בין סוגי הירקות הפחות מוכרים כיום, אך אין לזלזל בהם. סוג הירק שכמעט נשכח לא רק מרשים בטעמו המעולה, אלא גם בערכים הפנימיים שלו: 110 גרם מהירק מכילים 3.3 מ"ג ברזל. בנוסף, הירקות העשירים בברזל מכילים ויטמינים רבים וחשובים כמו ויטמינים A, E ו-C וכן אשלגן וסיבים בריאים.

6. מנגולד

אם אתם מחפשים ירק עם ברזל, כדאי שתסתכלו על המנגולד (בטא וולגריס subsp. וולגריס) תסתכל מקרוב: עם 2.7 מ"ג ברזל ל-100 גרם, לירק יש תכולת ברזל גבוהה. בנוסף, למנגולד יש תכולת ויטמין C גבוהה, המעודדת גם את ספיגת הברזל במערכת העיכול. הירקות העשירים בברזל יכולים לזרוח גם עם שיעור גבוה של מינרלים כמו מגנזיום, סידן ונתרן וגם מכילים ויטמינים רבים.

עֵצָה: ניסית את זה בגינה שלך? לגדל מנגולד? אם מעבדים ונהנים מהירקות טריים מהבציר, תכולת המרכיבים היקרים היא גבוהה במיוחד. שֶׁלָנוּ סט גידול ירקות פלנטורה: סוגי הירקות שהוא מכיל יכולים לשמש מתחילים ומנוסים כאחד הודות להוראות המצורפות גנני ירקות יכולים פשוט לגדל אותו בעצמם ובקרוב יספקו לכם מנגולד עשיר בחלבון ועוד בריאים ירקות.

7. חסה

חסה (ולריאנלה לוקוסטה) הוא אחד מסוגי החסה הפופולריים ביותר. לא פלא, אחרי הכל גידול חסה טלה לא רק קל במיוחד, הצמח גם טעים ובריא. אנו מתרשמים במיוחד מחסה הטלה בתכולת הברזל שבה: 100 גר' מהחסה הטרייה מכילים בסך הכל 2.0 מ"ג. בנוסף, הירקות העשירים בברזל מכילים הרבה ויטמין C התומך בספיגת יסוד הקורט. בנוסף לברזל, חסה טלה זוכה גם לרמות גבוהות של ויטמין A, חומצה פולית ומגנזיום - מה שהופך את חסת החורף למקור מצוין לחומרים מזינים לעונה הקרה.

8. אפונה

האפונה הירוקה הקטנה (Pisum sativum) הם לא רק טעימים, אלא גם בריאים במיוחד. בנוסף לסיבים עיכול וחלבונים צמחיים, הירקות מרשימים גם בברזל: בין 1.5 ל-1.9 מ"ג של יסוד הקורט נמצאים בירקות העשירים בברזל. למרות שהחומצה הפיטית הכלולה באפונה מפחיתה במידת מה את ספיגת הברזל, האפונה מכילה גם הרבה ויטמין C, שבתורו מגביר את ספיגת הברזל.

9. קייל

הקייל הזה (Brassica oleracea var. סבליקה) במיוחד ירקות עשירים בויטמין C שמעו כבר ידוע לרבים. אבל האם ידעת שהקייל הוא גם ירק עשיר בברזל? לקייל יש תכולת ברזל של בין 1.5 ל-1.9 מ"ג ל-100 גרם ולכן הוא מקור צמחי מצוין לברזל. בנוסף, התכולה הגבוהה של ויטמין C משפרת את ספיגת הברזל בגוף. בנוסף לברזל וויטמין C, הקייל מקבל ציון גם בתכולה הגבוהה של בטא-קרוטן ושמני חרדל בריאים.

10. ארוגולה

עם הטעם החריף והארומטי שלה, ארוגולה (Eruca vesicaria subsp. סאטיבה) צמח סלט פופולרי במיוחד. הצמח לא רק זוהר עם תכולת קלוריות נמוכה, אלא יכול לשמש גם בתור א ירקות עשירים בברזל משכנעים: 1.5 מ"ג של יסוד הקורט ניתן למצוא ב-100 גרם מהעשירים בברזל צמח. בנוסף, לירק העשיר בברזל יש שיעור גבוה של שמני חרדל בריאים והוא נחשב לספק טוב במיוחד של בטא קרוטן, ויטמין C, אשלגן וסידן - סלט רוקט לא רק מספק ברזל חשוב, אלא גם תורם לתזונה בריאה באופן כללי בְּ.

לא רק ברזל חיוני לשמירה על בריאות הגוף שלנו. במאמר שלנו בנושא, נספר לכם מדוע כדאי גם לוודא שיש לנו אספקה ​​נאותה של אבץ ואילו מזונות מכילים כמות גדולה במיוחד של אבץ פירות וירקות עשירים באבץ.