הפירות והירקות הבריאים ביותר במבט חטוף

פירות וירקות הם בהחלט חלק מתזונה מאוזנת – אבל מהם הפירות והירקות הבריאים ביותר? אנחנו נספר לך.

מלמדים אותנו שפירות וירקות הם בריאים כבר בגיל הגן. אבל האם ידעתם שיש הבדלים ברורים בכל הנוגע לערך הבריאותי של פירות וירקות? למעשה, ישנם סוגי ירקות ופירות בריאים במיוחד, המתאפיינים בעיקר בתכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים בולטים את עצמם, אך גם עם חומרים צמחיים משניים מקדמי בריאות זוהר. אבל מהם הפירות והירקות הבריאים ביותר? מתן תשובה לכך אינו כל כך קל, שכן יש לקחת בחשבון מספר רב של משתנים. בדירוג שלנו, לקחנו בעיקר בחשבון את תכולת הוויטמינים והמינרלים של זני הפירות והירקות. בנוסף, ברשימה שלנו תמצאו רק ירקות ופירות ממוצא מקומי. זמני אחסון ארוכים, דרכי הובלה וחומרי הדברה לאחסון יכולים להפחית משמעותית את הערך הבריאותי של הפירות והירקות. לכן עדיף להסתמך על מזון עונתי ואזורי באיכות אורגנית - באופן אידיאלי מהגינה שלך - אם אתה רוצה את הפירות והירקות הבריאים ביותר.

הירק הכי בריא

ירקות נחשבים בריאים ביותר בכל הקשור לתזונה. למעשה יש לכך סיבה: בירקות יש הרבה ויטמינים ומינרלים ובמקביל יש להם תכולת קלוריות נמוכה. אבל אילו ירקות הכי בריאים? ריכזנו עבורכם את סוגי הירקות הבריאים ביותר.

1. גרגיר הנחלים

גרגיר הנחלים (Nasturtium officinale) הוא אחד מאותם צמחים עבור רוב האנשים אשר לעתים רחוקות נוחתים על שולחן המטבח. חבל, כי גרגיר הנחלים נחשב לרוב לירק הבריא ביותר. התכולה הגבוהה של ויטמינים A, C ו-K במיוחד הופכת את הירקות העשירים בוויטמינים להעשרה של ממש בתזונה. אבל תכולת המינרלים הגבוהה שלהם כמו יוד, נתרן וזרחן היא גם יוצאת דופן. בנוסף, גרגיר הנחלים הוא אחד ירקות עם הרבה ברזל. הצמח הוא הכל מלבד משמין: עם צריכה של 100 קלוריות בלבד, הודות לגרגר הנחלים, אתה יכול לענות על הצורך היומי שלך למינרלים וויטמינים. בשל שמני החרדל שהוא מכיל, אומרים גם לגרגר הנחלים יש אפקט מרפא, למשל במקרה של מחלות בדרכי הנשימה. בנוסף, הירק הבריא ידוע ברפואה העממית כממריץ את התיאבון, ממריץ את חילוף החומרים ומטהר את הדם.

2. כרוב סיני

כרוב נחשב לרוב בריא מאוד - כרוב סיני (בראסיקה רפה subsp. פקיננסיס) אינו יוצא דופן: דל קלוריות ולכן מתאים לקו דק, הוא משכנע עם תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים. מעל הכל, תכולת ויטמין C הגבוהה שלו, אך גם עושר בויטמיני B, חומצה פולית, אשלגן וסידן מזכים את זן הכרוב למקומו בין הירקות הבריאים ביותר. הגליקוזידים החרדליים הכלולים בכרוב הסיני נחשבים גם הם לאנטי בקטריאליים וצריכים לתמוך בהגנות הטבעיות של הגוף.

3. תרד

על טעם אפשר להתווכח. צריך להוסיף דבר אחד לתרד (Spinacia oleracea) אבל עזבו את זה - זה אחד הירקות הבריאים ביותר. גם אם עכשיו ידוע שתרד אינו מכיל ברזל כמו שחשבו פעם, הירק הבריא עדיין מרשים עם תכולת ברזל גבוהה למדי, כמו גם מנה טובה של אשלגן ו מגנזיום. התרד דל בקלוריות, אך עשיר יותר בויטמין C ובוויטמינים מקבוצת B למיניהם. לא בכדי אומרים לעתים קרובות "תרד מחליף חצי בית מרקחת".

עֵצָה: חימום חוזר או אחסון ארוך בטמפרטורת החדר עלול להפוך את החנקה הכלול בתרד לניטריט המזיק לבריאות. לכן עדיף תמיד להשתמש בתרד טרי ככל האפשר.

4. כרוב ניצנים

כשזה מגיע לירקות בריאים, דבר אחד לא צריך לפספס: נבטי בריסל (Brassica oleracea var. gemmifera). נבטי בריסל נחשבים בעיקר ירקות עשירים בוויטמין C. ידוע, אבל גם זוהר עם תכולה גבוהה של ויטמינים מקבוצת B וויטמין K. גם נבטי בריסל נחשבים לספק טוב של מינרלים כמו אשלגן, סידן וברזל. נבטי בריסל מכילים גם שיעור גבוה של גליקוזידים בשמן חרדל, בעלי השפעה אנטיבקטריאלית ולפי מחקרים עדכניים, אף חשודים בסיכון לסוגים מסוימים של סרטן לְהַפחִית.

5. צְנוֹן

חטיפים בלי אשם? זה עם צנוניות (Raphanus sativus var. sativus) אין בעיה: למעדנים החריפים יש מעט קלוריות במיוחד ואינדקס גליקמי נמוך, ולכן הם מושלמים כשרעבים. הירקות הבריאים לא רק ממלאים את הקיבה, אלא גם מספקים רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמין K, ויטמין C וברזל. אגב, הצנון מקבל את החריפות שלו משמני החרדל שהוא מכיל, בעלי השפעה אנטיבקטריאלית ולכן אמורים להיות מעודדי בריאות.

עֵצָה: צנוניות מושלמות לגידול בבית שכן ניתן לגדל אותן גם בגינה וגם על המרפסת או אדן החלון. יש לזה יתרון שאפשר לאכול את הירקות הבריאים טריים כטל ולא צריך לדאוג לגבי השימוש בחומרים כימיים. עם שלנו ערכת גידול ירקות פלנטורה הגידול של צנוניות ושות' הוא ממש קל, כך שבקרוב יהיו לכם ירקות ביתיים ראשונים על הצלחת.

הפרי הכי בריא

במשך זמן רב, פירות טריים נחשבו התגלמות של תזונה בריאה. אחר כך הוקמו עוד ועוד קולות שטענו שפירות אינם בריאים כל כך בגלל הסוכר שהוא מכיל. למעשה, פירות טרופיים במיוחד מכילים הרבה סוכר ולכן הם בין הפירות הכי לא בריאים. זני הפירות הביתיים שלנו, לעומת זאת, מקבלים ציון מעל הכל בתכולה גבוהה של ויטמינים ונוגדי חמצון ולכן לרוב נחשבים בריאים ביותר. אבל איזה פרי הכי בריא? ריכזנו עבורכם את סוגי הפירות הבריאים ביותר.

1. תּוּת

מותר לנשנש: התות (פרגריה) הוא לא רק פיתוי טעים, אלא גם מחזיק את המקום כפרי הבריא ביותר. למעשה, ברי הטעים דל קלוריות במיוחד ולכן מתאים גם לקו הדק. יחד עם זאת, התות עשיר במיוחד בויטמינים. אז זה לא רק נחשב פרי עשיר בויטמין C., אבל יש גם תכולה גבוהה של חומצה פולית, שחשובה במיוחד לנשים בהריון. הפרי הבריא יכול לשמש גם כספק של מינרלים כמו סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ונחושת. בנוסף, תותים מכילים הרבה סיבים עיכול ופוליפנולים, אשר אמורים לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם.

2. אוכמניות

זהו אחד הפירות העשירים ביותר בוויטמין אי פעם: האוכמן (רובוס פרוטיקוסוס) היא פצצת ויטמין אמיתית. תכולת הפרו-ויטמין A שלהם, המומרת לוויטמין A בגוף, היא מהגבוהות מבין פירות היער. בנוסף, האוכמן מכיל הרבה ויטמין C, אך גם ויטמינים יקרי ערך מקבוצת B וויטמין E. הפרי עם הכי הרבה ויטמינים יכול לשכנע גם בשיעור גבוה של מינרלים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום. בנוסף, האנתוציאנינים, האחראים לצבע הכהה של פירות היער, מגנים על התאים של גוף מרדיקלים חופשיים, כלומר מולקולות ויונים בעלי תגובתיות גבוהה וגורמים נזק לתאים פחית.

3. שזיפים

אחד הכלים האמיתיים מבין סוגי הפירות הבריאים ביותר הוא השזיף (Prunus domestica): הפרי הבריא מכיל מספר רב של יסודות קורט ומינרלים כמו אשלגן, ברזל, מגנזיום ואבץ, אך גם פרוויטמין A, וכן ויטמינים C, E ו-B. לתכולה הגבוהה של פקטין ותאית בשזיף יש אפקט עיכול. לכן שזיפים משמשים עד היום כאמצעי עדין למניעה והקלה של עצירות קלה.

4. פטל

למרות שהפטל המתוק (רובוס אידאוס) מכיל די הרבה סוכר, מכיוון שהוא אחד מסוגי הפירות הבריאים ביותר. הודות לתכולת המים הגבוהה שלהם, גרגרי היער המתוקים הם למעשה דלים בקלוריות, אך מלאים בויטמינים ומינרלים בריאים. מעל הכל, תכולת ויטמין C וויטמינים מקבוצת B גבוהה במיוחד בפרי הבריא. אבל פירות היער הטעימים מכילים גם זרחן, סידן, ברזל ומגנזיום. הפלבנואידים הכלולים בפטל הם בעלי השפעה נוגדת חמצון ובכך מנטרלים תהליכים מזיקים לתאים.

5. עִנְבֵי שׁוּעָל

הדומדמניות השחורות נחשבות לפצצת ויטמין C אמיתית (Ribes nigrum): עם תכולה של 180 מ"ג ויטמין C יש לו יותר משלושה ויטמין C מלימון (פרי הדר × לימון). אבל הדומדמניות השחורות מרשימות גם מבחינת שאר המרכיבים שלה, כי היא גם ספק טובה של ויטמין E, סידן ואשלגן. בנוסף, הדומדמניות השחורות היא אחת מהן פרי עשיר באבץ. יתר על כן, ישנם אנתוציאנינים רבים בפרי הבריא, בעלי השפעה נוגדת חמצון ונאמר כי הם משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם ועל מערכת החיסון.

מהו הפרי הכי לא בריא?

למעשה, קשה לענות על השאלה אילו פירות הם הכי לא בריאים. דבר אחד בטוח: פירות טרופיים כמו פפאיה (קאריקה פפאיה), מנגו (Mangifera indica) או אננס (אננס סטיבוס) מכילים יותר פרוקטוז מאשר זני פירות ביתיים רבים ומזוהמים בתדירות גבוהה יותר במזהמים וחומרי הדברה עקב גידול במטעים גדולים. בנוסף, פירות מיובאים מאבדים לעיתים קרובות חלק מהרכיבים התזונתיים שלו בשל זמני המשלוח והאחסון הארוכים. מסיבה זו, מומלץ לשלב פירות טרופיים בתזונה באופן ספורדי בלבד ובמקום זאת להשתמש בפירות אזוריים נוספים באיכות אורגנית.

לא רק אזורי, אלא במיוחד פירות וירקות עונתיים הם בריאים בצורה יוצאת דופן. אתה יכול לגלות אילו פירות וירקות נמצאים בעונה אצלנו לוח שנה עונתי.